どれくらいなら大丈夫？！ カフェインの効果や摂取量について

皆さんは眠い時や頑張りたい時、コーヒーやエナジードリンクなどを飲んでいますか？ そこで気になるのが「カフェイン」ですよね。このカフェインによって眠気が取れ、集中力が増す効果があることを知っているかと思います。

しかし、そのカフェインの詳しい作用、または摂取量・含有量について知っているでしょうか？　この記事では、暮らしに深いかかわりを持っているカフェインの「効果」や「摂取量」の観点からまとめてみました。

カフェインとは？

食品として

コーヒーや紅茶、コーラなどの飲料に含まれています。

また、緑茶にも多く含まれていることは意外と知られていません。

効果

カフェインの主な効果としては、眠気を取る覚醒作用が有名です。また、頭痛の緩和作用もあり、頭痛薬にはカフェインが含まれているものが多いです。

このような作用から、日常的にコーヒーなどを通してカフェインを摂取している人はかなり多くいるでしょう。

化学的には

カフェイン（Caffeine）は分子式がC₈H₁₀N₄O₂として表されます。

また、通常の飲料（コーヒーや紅茶などの天然由来のもの）では、水分子がカフェインの分子に水和する形でくっついています。

上の構造式の状態のように、水分子がくっついていない状態を無水カフェインといいます。主に、化学的に合成されるカフェインはこちらになります。

注意すること

副作用

カフェイン摂取の副作用としては、毎日飲んでいて急に飲まなくなることによる頭痛やだるさがあります。このような症状を経験したことのある方は結構いらっしゃるでしょう。これは一つの依存症ともいえますが、多くの場合軽度なので心配することはありません。

また、過剰摂取をするとカフェイン中毒を引き起こし、最悪の場合死亡することがあります。しかし、これに関しては頭痛薬の過剰摂取であったり、エナジードリンクを短時間に３L以上飲むなど極端なケースが多いためほとんどの方にとっては全く関係のないことでしょう。

また、妊婦の方は極力摂取は避け、200mg以下にするのが良いとされています。取らない方が良いことだけは覚えておきましょう。

摂取量

カフェイン入りの飲料（コーヒーやエナジードリンク）には多くの場合、含有量が表記されています。

一日の摂取量の目安としては400mg以下といわれています。400mgとは0.4gととても少ない量に思われますが、これはコーヒー（スターバックス）でいうとなんとベンティサイズ（最大サイズ）の590ｍLとなります。最近はやりのマックのコーヒーで換算すると、Mサイズ（300ｍL）2本分となります。

少し少ないように感じますが、カフェイン中毒の症状が出始めるのはこれよりも多い850ｍｇともいわれていますので、そこまで気にすることはないかもしれません。

カフェインの含有量

主な飲料や食品のカフェイン含有量と、一日の摂取量の目安についてまとめています（主に筆者の好きなものに関してです（笑））

摂取量としては、安全な量（400mg）以内で一日どれくらいとれるかについて書いています。

スタバコーヒーの場合

ちょっと高いけど店内の空間の居心地が良いスタバのコーヒー。サイズごとにまとめました。

通常のコーヒーの場合、大きめのマグカップに入れて、マックやコンビニ珈琲のMサイズの場合はショートサイズにほぼ対応します。（75ｍｇ/100mL)　通常のコーヒー1杯は150mLくらいですから、それであれば4杯程度まで大丈夫です。

レッドブルの場合

レッドブルの場合、カフェイン含有量は30mg/100mL となっていて、コーヒーの2分の1以下という低い値です。しかし、それでも大量の糖分、そして含有されているカフェインは無水カフェインということで飲みすぎは厳禁です！

ちなみに、180mL缶と250mL缶のカフェイン含有量は同じであることは意外と知られていません。

いずれも5本までであればカフェイン的には大丈夫ですが、糖分的には2本くらいに抑えた方がよさそうです。

お茶系

お茶など（烏龍茶や紅茶も含む）は 100mLあたり20mg のカフェインが含まれています。量的にはコーヒーの4分の1くらいですが、飲みやすいため意外にカフェインを取っていることになります。

例えば500ｍＬのペットボトルを2本飲んだ場合、カフェインの摂取量は200 mgとなり、コーヒー2杯分に近い量を取っていることになります。通常の方にとってはそれほど問題ではありませんが、妊婦の方にとっては少し多いので注意が必要になります。

取りすぎの対策は？？

飲む量を抑える

一番手っ取り早い方法です。飲みすぎなければカフェインの取りすぎは起こりません。

しかし、毎日コーヒーを飲んでいる方にとっては少し難しいものです。

デカフェ（カフェインレス）のものを飲む

ここ数年、カフェインレスのコーヒーが登場しました。これは、コーヒーの中のカフェイン成分のみ取り除き、コーヒーの雰囲気そのままにカフェインを気にすることなく飲むことのできる優れものです。

よって、カフェインによる覚醒作用は得られにくいですが、カフェインの気になる妊婦の方、そして睡眠不足になりがちな方も飲用可能なものとなっています。

例えばスターバックスコーヒーでは、ショートサイズで15mgとなっていて、通常の180ｍｇと比較してなんと12分の1となっています。この程度であれば、ほとんど健康には影響が出ないでしょう。

まとめ！

・カフェインには副作用があるが、取りすぎなければ有効なものである。

・エナジードリンクよりもコーヒーに多く含まれているが、一日4杯程度であればカフェイン量的には問題はない。

・エナジードリンクはカフェインよりも糖分に注意！！

以上です！ ご覧いただき、ありがとうございました！